Siamo in aprile, le temperature cominciano ad essere gradevoli e la voglia di spingersi in alto aumenta ad ogni uscita ma non sempre il nostro stato di allenamento corrisponde con quello che vorrebbe fare la nostra testa. Le prime salite sono sempre una sofferenza per tutti ma si dice che per essere forti in salita bisogna pedalare in salita. Leggenda metropolitana o semplice verita?
In questo breve articolo cercheremo di darvi qualche semplice consiglio per aumentare la vostra attitudine al pedalare in salita con un impegno fisico e "logistico" abbastanza agevole.
Le tre basi per migliorare il vostro gesto e quindi "volare" in salita dipendono da tre fattori che incideranno poi sul vostro rapporto peso/potenza o watt/kilo e sono Forza-Cadenza-Soglia.
Nello schema che vi abbiamo creato la potenza è espressa in "W" Watt (unità di misura utilizzata nei misuratori di potenza) riferita al valore espresso in soglia anche chiamata soglia lattacida mentre per "K" si intende il peso corporeo.
Usando come riferimento questa piramide possiamo dire che inizierete a divertirvi in salita una volta raggiunto il terzo gradino che corrisponde ad una potenza di 4 W/kg.
Non importa che tu sia un principiante, un amatore incallito o un agonista esperto…per andare forte in salita bisogna allenarsi duramente per risalire questi gradini e riuscire finalmente a raggiungere i tuoi obbiettivi di inizio stagione! Il miglior modo per farlo è quello di allenare i tre fattori che abbiamo elencato prima ovvero:
- Forza,
- Cadenza,
- Soglia.
FORZA
Allenare la forza, direttamente sulla bici, può migliorare la tua performance in poco tempo perché l’allenamento intervallato, condotto a intensità media e bassa cadenza, tra gli altri vantaggi, stimola una maggiore produzione di testosterone.[1]
Per cogliere tutti i benefici di tale allenamento è possibile iniziare, a intensità di fondo medio, in una salita pedalabile (pendenza compresa tra il 6%/8%), con una cadenza intorno alle 50 pedalate al minuto. Si possono eseguire 6 intervalli, da 3 minuti ciascuno, con 3 minuti di recupero tra intervalli. Gradualmente è possibile aumentare il numero degli intervalli fino a 8, da 4 minuti ciascuno cercando possibilmente di sfruttare la sola forza delle gambe senza "tirare" sul manubrio.
CADENZA
L’allenamento ad alte cadenze di pedalata è principalmente un esercizio di natura coordinativa e neuro-muscolare che procura uno stimolo di adattamento funzionale importante a livello celebrale. [2] Questo allenamento contribuisce a migliorare l’efficienza generale della trasmissione dell’impulso nervoso e a ridurre la sensazione di fatica[3], permettendo, nel tempo, di pedalare più a lungo, a maggiore intensità.
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SOGLIA
L’allenamento intervallato ad alta intensità è il mezzo più efficace per alzare la Soglia dei Lattati (LT), il Massimo Consumo di Ossigeno (Vo2max), e la Gittata Cardiac (GC). [4]
In pratica, l’allenamento della soglia, permette di sostenere un passo a intensità maggiore, per un periodo più lungo. E’ correlato anche all’aumento del Massimo Consumo di Ossigeno (la cilindrata del motore di un atleta di endurance) e permette di utilizzare una frazione più grande di tale cilindrata durante ogni scalata.
Il tipo di allenamento intervallato che, secondo la ricerca di Helgerud[5], massimizza I benefici descritti, è di 4 intervalli, da 4 minuti ciascuno, sostenuti al 90%/95% della massima frequenza cardiaca, con 3 minuti di recupero attivo tra intervalli. E’ possibile iniziare, su una salita pedalabile, con una frequenza di pedalata compresa tra le 80 e 85 pedalate al minuto, con 4 intervalli del tipo “sprint a tutta” della durata di 2 minuti, con 3 minuti di recupero tra intervalli. Nel corso di 4 settimane è possibile incrementare la durata degli intervalli fino a 4 minuti di durata.
PESO CORPOREO
Per ultimo ma non meno importante, se si desidera migliorare la propria qualità di scalatore è necessario tenero un occhio sulla bilancia. Perdere, in maniera sana, qualche kilo, può contribuire a diventare un atleta più forte in salita. Uno strumento molto utile e facilmente reperibile potrebbe essere una bilancia impedenziometrica che terrà misura non solo del vostro peso, ma della percentuale di massa grassa, il livello di idratazione del vostro organismo e la percentuale di massa muscolare.
Le variabili e le caratteristiche di ognuno di voi sono infinite ma abbiamo cercato di riassumere in questo schema una tabella che potrebbe aiutarvi a migliorare la vostra prestazione in salita in 5 settimane basando la settimana tipo in 3-4 uscite di cui 2 dedicate alla qualità e quindi all'allenamento in salita.
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 |
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Forza :6×3’ + Cadenza 10 minuti a 100 RPM verso la fine della sessione |
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Soglia 4×2’ con 3’ di recupero tra intervalli + Cadenza 10’ a 100 RPM verso la fine della sessione |
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Uscita libera | Uscita libera |
| Settimana 2 |
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Forza :6×3’ + Cadenza 10 minuti a 100 RPM verso la fine della sessione |
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Soglia 4×3’ con 3’ di recupero tra intervalli + Cadenza 10’ a 100 RPM verso la fine della sessione |
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Uscita libera | Uscita libera |
| Settimana 3 |
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Forza :6×4’ + Cadenza 10 minuti a 100 RPM verso la fine della sessione |
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Soglia 4×4’ con 3’ di recupero tra intervalli + Cadenza 10’ a 100 RPM verso la fine della sessione |
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Uscita libera | Uscita libera |
| Settimana 4 |
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Forza :6×4’ + Cadenza 10 minuti a 100 RPM verso la fine della sessione |
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Soglia 4×4’ con 3’ di recupero tra intervalli + Cadenza 10’ a 100 RPM verso la fine della sessione |
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Uscita libera | Uscita libera |
| Settimana 5 |
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Uscita tranquilla |
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Uscita tranquilla |
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FONTI
[1] Effects of low vs. high cadence interval training on cycling performance. Carl D. Paton, Journal of strength and conditioning research, Napier, New Zeland, 09/2009
[2] Effects of high vs. low cadence training on cyclists’ brain cortical activity during exercise.
Ludyga S1, Gronwald T2, Hottenrott K3., J Sci Med Sport. 2015 Apr 15.
[3] See note n 3
[4] Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training.
Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J., Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71.
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